Uno de los mayores errores que comete la gente cuando empieza a hacer ejercicio es que quieren hacerlo rápido. Quieren ir directamente a las cosas de nivel 2.0. Piensan que si no parece que te vaya a matar, ¿cómo puede hacerte más fuerte? La verdad es, sin embargo, que necesitas aprender a hacer planchas antes de hacer burpees; de lo contrario, puedes hacerte daño o causar desequilibrios en tu cuerpo.
¿Cómo empezar?
Empieza, en cambio, por construir una base sólida, y para mis clientas, eso significa centrarse en la zona de la cadera y el núcleo, que incluye los abdominales y la espalda. Estos grupos musculares se combinan para formar el centro neurálgico del cuerpo femenino, por lo que cualquier entrenamiento de fortalecimiento para mujeres debe dirigirse a ambos.
Sin embargo, centrarse en lo básico NO significa que no se vaya a realizar un entrenamiento estelar. Algunos de los mejores ejercicios para mujeres son movimientos básicos que esculpirán, fortalecerán y desafiarán a tu cuerpo en su totalidad simplemente utilizando tu propio peso corporal.
Así que, si estás buscando un plan de entrenamiento para mujeres que sea bueno para todos los niveles y te ayude a fortalecerte de pies a cabeza, domina estos ejercicios. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar el desafío añadiendo pesas a la mezcla. Empieza a entrenar la fuerza de tres a cinco veces por semana y estarás preparada para hacer power cleans y levantamientos turcos en poco tiempo.
Tiempo: 15 minutos
Equipo: ninguno
Lo mejor para: fuerza total del cuerpo
Instrucciones: Haz todas las series/repeticiones de cada movimiento antes de continuar con el siguiente ejercicio. Estos son algunos de los mejores ejercicios para las mujeres, por lo que recomiendo realizar este entrenamiento de cuerpo entero de dos a tres veces por semana. Si buscas un entrenamiento más largo, puedes volver a empezar la secuencia desde el principio una vez que hayas terminado y repetirla una o dos veces más. Sólo asegúrate de descansar de dos a tres minutos entre rondas.
Bajada de piernas
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las piernas extendidas hacia el techo, los pies sobre las caderas y los brazos a los lados. Baja la pierna izquierda hasta donde puedas llegar sin que la parte inferior de la espalda se arquee fuera de la colchoneta. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas, con control, en 30 segundos.
Plancha
Cómo hacerlo: Comienza arrodillado en la parte posterior de la colchoneta con los dedos de los pies metidos y las nalgas apoyadas en los talones. Camina con las manos hacia delante hasta una posición a cuatro patas con las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Levanta las rodillas para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga las caderas altas y los abdominales comprometidos. Mantenga la posición durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial.
Puente de glúteos
Empieza tumbada sobre la espalda con las piernas dobladas. Los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos, presiona los talones y eleva las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa tres series de 10 repeticiones.
Estocada inversa
Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Con control, mueve el pie izquierdo hacia atrás y baja hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera estará a 2-3 pulgadas del suelo. Invierta el movimiento para volver al principio. Esto es una repetición. Complete tres series de 10 repeticiones por lado sin alternar.