Un anno e mezzo dopo la pandemia, i genitori in preda a ripetuti bornout hanno bisogno di guarire. Una madre ha spiegato come i genitori possono superare questo momento di crisi.
Più di dieci anni fa, ho sperimentato sintomi misteriosi che i medici non riuscivano a spiegare. Forti dolori alla schiena, ronzii nelle orecchie, palpitazioni cardiache e problemi digestivi non erano reali. Ero incredibilmente stanca, ma una buona notte di sonno non era sufficiente. Come madre di tre figli, non potevo permettermi di crollare.
Sintomi misteriosi
I miei figli non erano “facili”. Ero una di quelle mamme sempre in ansia. Ho ricevuto un sacco di consigli, ma non molto sostegno, in una società che spesso dice “Questo è quello che puoi fare…” e non tanto “Come te la stai cavando?”. Con poco per controbilanciare la pressione, mi sentivo spesso esausta e sopraffatta.
La mia ipervigilanza ha avuto delle conseguenze. Alla fine ho imparato che non avevo cortisolo, un ormone importante che aiuta a reagire allo stress. Questo mi aveva causato un bornout. Allora ho dovuto cambiare il mio rapporto con lo stress. Ho passato gli anni successivi a fare ricerche e a sperimentare, cercando di capire come recuperare.
Il mio recupero dal burnout mi ha insegnato molte lezioni sulla resilienza. Soprattutto oggi, dove sento la voglia di tornare alla vita “normale”, a tutta velocità. Eppure, da qualche parte dentro di me porto ancora lo stress e il dolore dell’anno passato. Anche se si è tentati di andare avanti e cercare di dimenticare, abbiamo bisogno di elaborare il passato.
Che cos’è il bornout genitoriale?
Quando ho avuto un bornout, ho scoperto che i genitori di bambini ad alto bisogno sperimentano più stress dei genitori di bambini con sviluppo tipico. Uno studio ha scoperto che le madri di giovani con autismo e disturbi comportamentali avevano livelli di cortisolo paragonabili a quelli dei soldati in combattimento. Il recente aumento dei problemi di salute mentale nei bambini e negli adolescenti sta causando un’ondata di stress per i genitori.
La collisione di ruoli che abbiamo dovuto assumere durante questa pandemia è stato un peso impossibile. Quando le richieste e lo stress superano le nostre risorse, il benessere ne risente. Non eravamo davvero preparati per un tale sconvolgimento. Un sondaggio “Stress in America” del marzo 2021 dell’American Psychological Association ha rilevato che il 39% delle madri e il 25% dei padri ha riferito che la loro salute mentale è peggiorata rispetto a prima della pandemia.
Uno stato di esaurimento vitale
Questa lotta per far fronte alla situazione viene spesso definita “burnout”, che l’Organizzazione mondiale della sanità descrive come “uno stato di esaurimento vitale”. Il burnout è stato studiato solo recentemente nel campo della genitorialità. Le prime ricerche pubblicate nel 2019 caratterizzano la sindrome come “sentimenti di sopraffazione, esaurimento fisico ed emotivo”.
Non abbiamo pozzi inesauribili di energia, non importa quanto amiamo i nostri figli. Il burnout è un problema reale e serio. Può colpire qualsiasi genitore. Moïra Mikolajczak, professoressa all’Università di Leuven, ha detto che il burnout genitoriale “ha urgente bisogno di più attenzione”.
Ecco i miei sei suggerimenti per costruire la resilienza post-bornout, attingendo alle molte idee e strumenti di coping che ho raccolto nel corso degli anni.
Inizia da dove sei
Come genitori, spesso mettiamo i nostri bisogni in fondo a una lista infinita di cose da fare. Ma l’esaurimento arriva quando smettiamo di ascoltare noi stessi. Diciamo “sto bene” finché improvvisamente non lo siamo più. L’ho imparato a mie spese.
I nostri corpi ci ricordano lo stress. Prenditi dei momenti durante la giornata per fare una pausa e aprirti delicatamente a ciò che stai vivendo:
Prova una pausa mentale, come il metodo “STOP”.. Fai un respiro profondo ed espira a lungo. Affonda i piedi nella terra, ascoltando i tuoi cinque sensi. Osserva ciò che stai pensando e sentendo. Poi decidi la “prossima cosa da fare” e procedi con intenzione.
Ora, fermati e chiediti: “Ho fame, sono arrabbiato, mi sento solo, sono stanco?”. A volte ci dimentichiamo di affrontare le basi.
Pratica l’analisi del corpo. Trovare momenti di quiete può aiutarti a sentirti più centrato e a creare lo spazio per avere relazioni più significative.
Reconosci che è difficile
Quando la vita familiare è incasinata, spesso pensiamo che sia colpa nostra. Fattori sistemici che non hanno niente a che vedere con le nostre capacità rendono tutto ancora più difficile. Sarebbe un sollievo se tutti avessimo accesso a un’assistenza sanitaria e a un’assistenza all’infanzia di alta qualità. Sarebbe anche utile se gli operatori considerassero il profilo di stress, il background culturale, i valori e le risorse di ogni genitore prima di suggerire altre strategie.
Non possiamo cambiare il sistema da soli, ma possiamo affidarci alle sagge parole dell’infermiera Diana Spalding: “Non lo stai facendo male. È solo che è difficile”. Comprendi che i difetti non provengono necessariamente da te e dalle tue scelte.
Riformula ciò che significa prendersi cura di se stessi
I genitori tendono a dire che la cura di sé è egoista, indulgente o impossibile. Ma è essenziale, e non deve essere una gran cosa per essere efficace. Molte ricerche dimostrano che i piccoli cambiamenti fanno grandi cambiamenti. Ho iniziato con una nota adesiva con tre piccole cose che avrei fatto per me ogni giorno, per esempio:
Prendi le mandorle al posto di quel muffin;
Guarda in alto e guarda il cielo;
Pensa a una cosa bella oggi e immergiti in essa.
Un gesto quotidiano
Ciò che ci appaga è diverso, e ciò di cui hai bisogno può cambiare ogni giorno. È personale. Il modo per prendere l’abitudine alla cura di sé è quello di rendere le piccole cose parte della tua routine. Per esempio, bevi un bicchiere di acqua al limone mentre aspetti che il tuo caffè si prepari; pensa a qualcosa per cui essere grato mentre lavi i piatti; appoggia le gambe al muro per qualche minuto prima di dormire; e poi congratulati con te stesso per averlo fatto.
Ogni atto di auto-cura contribuisce al tuo benessere e a quello di tuo figlio. Nim Tottenham, un professore di psicologia alla Columbia University, sottolinea che ci prendiamo cura dei bambini prendendoci cura dei genitori: “I genitori mi chiedono qual è il miglior consiglio da dare loro, e io rispondo: ‘Fate quello che potete per prendervi cura del vostro benessere, per assicurarvi di sentirvi al sicuro e per gestire le vostre emozioni in modo sano’. Questo si trasmetterà ai tuoi figli.
I nostri figli si affidano al nostro sistema nervoso per regolare il loro. Mi piace ricordare che il mio benessere è legato a quello dei miei figli, come il Wi-Fi.
Abbandona il culto del genitore perfetto
Nell’epoca dell’iper-genitorialità, molti di noi aspirano a uno standard irraggiungibile. E a volte siamo così inondati di consigli per i genitori che la fiducia che avevamo nel nostro istinto viene soffocata. La professoressa Isabelle Roskam della UCLouvain, che studia il burnout dei genitori, concorda sul fatto che uno dei modi migliori per prevenire lo stress da genitori è quello di “abbandonare il culto del genitore perfetto e fare un passo indietro rispetto a tutti i consigli sui genitori per scegliere ciò che funziona per voi”.
Il mito del genitore perfetto è proprio questo. Un mito. Eppure possiamo ancora rimproverarci di avere delle difficoltà.
Un potente antidoto a questa pressione è l’autocompassione, che implica tre elementi: relazionarsi a noi stessi con gentilezza e compassione, apprezzare la nostra comune umanità e rimanere presenti e aperti al nostro dolore e alla lotta. Quando trattiamo noi stessi con la stessa gentilezza e cura che offriremmo a un amico, tutto cambia. L’autocompassione può trasformare le nostre reazioni di stress in reazioni di cura. Attivando il sistema di autocura del nostro corpo, l’autocompassione ci dà un senso di sicurezza e di risorse.
Quando mi sento sopraffatta, mi metto una mano sul cuore e mi offro questo mantra di auto-compassione: “Questo è difficile. Sto facendo del mio meglio. Sono un buon genitore. Questo mi permette di fermarmi, riconoscere la mia umanità e offrire a me stesso un po’ di gentilezza.
Poi penso a ciò di cui ho bisogno in quel momento per sentirmi un po’ meglio. Forse è un bicchiere d’acqua o un po’ di tempo libero nell’altra stanza. Puoi trovare altre pratiche di auto-compassione qui.
Fai rivivere il villaggio
Abbiamo tutti sentito dire che ci vuole un villaggio per crescere un bambino, ma ci vuole anche un villaggio per sostenere i genitori di quel bambino. Tuttavia, la genitorialità moderna spesso non è accompagnata da una comunità di cura che ci circonda. Lo psichiatra Bruce Perry la mette così: “In nessun altro momento della storia umana abbiamo lasciato che uno o due adulti da soli soddisfacessero i bisogni fisici, sociali, emotivi e spirituali di uno o più bambini. In effetti, ai tempi della vita tribale, una tale famiglia non sarebbe mai sopravvissuta.
Ricerche recenti suggeriscono che il burnout dei genitori varia a seconda della cultura. I tassi più alti appaiono nei paesi che valorizzano l’individualismo in opposizione al collettivismo. Ecco alcuni modi per coltivare il tuo villaggio:
Aprite un po’ delle vostre difficoltà a qualcuno di cui vi fidate. Non siamo così soli come spesso pensiamo, e non c’è niente di più confortante che trovare qualcuno che capisce.
Offrirsi di aiutare. Anche i semplici atti di gentilezza verso gli altri ci danno una spinta.
Fai squadra con un amico o un vicino per un sostegno pratico e morale. Unisciti a un gruppo, inizia un gruppo o coltiva le relazioni che hai già. Noi prosperiamo quando siamo parte di una comunità di condivisione e di cura.
Cercate un aiuto professionale se ne avete bisogno
Le abitudini di auto-cura possono proteggerci dal burnout e migliorare il nostro benessere. Ma a volte questo non è sufficiente. Quando siamo costantemente sopraffatti, sovraccarichi di lavoro o esausti, questo può avere conseguenze potenzialmente gravi per i bambini. Siamo stati progettati per rispondere allo stress, ma non per essere bloccati in un overdrive di sopravvivenza. Se non ti senti te stesso, fatti aiutare. Siamo più forti quando alziamo le mani.
Per uscire da una crisi in modo resiliente, i bambini hanno bisogno di caregiver amorevoli e calmi. Come spiega la psicologa Diana Divecha, quando un adulto di sostegno è presente, il bambino può tollerare molto di più che se fosse solo. L’anno passato ha ricordato a tutti noi che i genitori sono in prima linea. L’ultima linea di difesa – nel proteggere i nostri figli dalle conseguenze della pandemia. Mentre entriamo in un nuovo anno scolastico, combattere il burnout è vitale per il nostro benessere.