Avete dei dubbi sull’esercizio fisico post-partum? Non siete gli unici a pensarla così. Fare esercizio fisico dopo aver avuto un bambino non è così facile come si potrebbe pensare. Quando si è una neomamma, si hanno molte cose per la testa e il piano di fitness post-partum è probabilmente l’ultima cosa a cui pensare.
Tuttavia, fare esercizio dopo aver avuto un bambino può aiutare a sentirsi più energici, a ridurre lo stress e a migliorare la salute mentale, quindi è essenziale. Ma, soprattutto se siete prive di sonno e avete un milione di cose da fare in una volta sola, probabilmente non sapete da dove cominciare con una routine di esercizi post-partum.
Ecco alcuni consigli di Mahri Relin, guru del fitness e fondatrice di Body Conceptions, sull’esercizio fisico dopo il parto:
1. Non confrontatevi con gli altri quando si tratta di esercizio fisico post-partum
Potreste guardare un’amica che ha avuto un figlio nello stesso periodo e chiedervi perché vi sentite e sembrate così diverse. Tuttavia, ogni gravidanza, parto e processo di recupero post-partum è unico. Sappiate che state facendo del vostro meglio ed è essenziale che continuiate a muovervi al vostro ritmo!
2. Non fatevi prendere la mano dalle aspettative ormonali
Siate consapevoli che i vostri ormoni saranno alterati dopo il parto. È tipico delle neomamme sentirsi affaticate e aumentare di peso a causa dei livelli variabili di estrogeni e progesterone.
Questo può portare ad affaticamento surrenale e ipotiroidismo, oltre che ad un aumento dei livelli di cortisolo dovuto allo stress e ad un abbassamento dei livelli di serotonina e melatonina dovuto alla mancanza di sonno. Non sentitevi quindi obbligati a riprendere immediatamente la vostra routine di esercizi. Tutto questo è molto normale.
3. Concentrarsi sulla respirazione
La respirazione, che ci crediate o no, è uno degli aspetti più critici del recupero postnatale. Dopo la gravidanza, la gabbia toracica può essere rigonfia, appiattendo il diaframma e interferendo con la sua relazione con il nucleo profondo e il pavimento pelvico.
Respirare correttamente permette a tutti questi aspetti di lavorare insieme per aiutare a proteggere la colonna vertebrale, rafforzare il core e controllare la pressione interna in modo da poter guarire efficacemente ed evitare lesioni. Inoltre, una buona respirazione può aiutarvi a rilassarvi!
4. Attenzione alla postura
Le prestazioni del corpo senza dolore e senza lesioni sono influenzate da una serie di cambiamenti che si verificano durante la gravidanza (e oltre!)… Portare e prendere in braccio il bambino, ad esempio, può indurre uno stress sull’arrotondamento della parte superiore della schiena e sulla parte anteriore delle spalle.
Fate attenzione a come vi posizionate mentre trasportate il vostro bambino; non dovete piegarvi all’indietro perché questo può portare a un disallineamento.
5. Prestate attenzione al vostro corpo
Quando si tratta di fare esercizio fisico dopo il parto, è essenziale prestare attenzione ai segnali del corpo. Siete più soggette a lesioni perché è ancora presente la relaxina, l’ormone che durante la gravidanza rilassa articolazioni, muscoli e legamenti.
È anche possibile che si stia guarendo da un dolore pelvico o da una lesione addominale, quindi è importante prestare attenzione a ciò che si sente bene e stare lontani da tutto ciò che deve guarire.
6. Non lanciatevi in esercizi ad alta intensità
Ignorare le richieste esterne di “recupero”. È necessario tenere presente che il corpo deve riadattarsi gradualmente e con attenzione.
Lasciate che le cose accadano con i loro tempi, mentre vi riprendete dai cambiamenti strutturali che si sono verificati e rafforzate i muscoli. Iniziate con attività semplici come camminare, respirare e concentrarvi sul pavimento pelvico.
7. Chiedete consiglio a un professionista
Per sapere come gestire correttamente il vostro percorso di fitness, potete rivolgervi a una persona esperta di riabilitazione postnatale. I problemi tipici della gravidanza sono l’incontinenza o il dolore del pavimento pelvico, la diastasi del retto e altri disagi. La maggior parte di questi problemi può essere aggravata da un’inadeguata attività fisica post-partum. Ma d’altra parte possono anche essere alleviati da un’adeguata forma fisica.
8. Ricordate che tutta la forma fisica è importante
Per avere successo, l’esercizio fisico post-partum non deve essere svolto in una sessione di un’ora. Siete una madre impegnata e va bene fare delle pause ogni volta che ne avete bisogno: perché non provare a sollevare le gambe mentre giocate con il vostro bambino o a praticare la respirazione mentre vi rilassate la sera?
9. Provate a fare esercizio con il vostro bambino
¿No tienes tiempo ni medios para dejar a tu hijo? Pruebe a hacer algunos ejercicios con su hijo. Un cochecito puede incorporarse simplemente a sus zancadas, paseos o estiramientos. Incluso si prefieres no hacer ejercicio con ellos, tu hijo disfrutará sentándose y viendo cómo te mueves.
10. Fate attività che vi rendono felici
Essere in forma è ancora più importante quando si tratta di fiducia e gioia. Inoltre, aiuta il corpo a guarire dopo il parto. Invece di fare un lavoro che “dovreste” fare, dovrebbe essere qualcosa di esclusivo per voi e un’opportunità per sentirvi meravigliosi. Prendete ogni giorno come viene e fate ciò che vi rende felici: se questo significa non fare esercizi post-parto per tutta la settimana, va bene.