L’une des plus grandes erreurs que je vois les gens faire lorsqu’ils commencent à faire de l’exercice (ou qu’ils se remettent à en faire après une pause), c’est qu’ils veulent se lancer directement dans les exercices de niveau 2.0 qu’ils voient les gens faire sur Instagram ou à la salle de sport. Ils pensent que si cela n’a pas l’air de vous tuer, comment cela pourrait-il vous rendre plus fort ? La vérité est, cependant, que vous devez apprendre à faire la planche avant de faire des burpees, sinon vous risquez de vous blesser ou de provoquer des déséquilibres dans votre corps.
Établir une base solide
Commencez plutôt par établir une base solide, et pour mes clientes, cela signifie se concentrer sur la zone des hanches et le tronc, qui comprend les abdominaux et le dos. Ces groupes de muscles se combinent pour former la centrale électrique du corps féminin et tout entraînement de renforcement musculaire pour les femmes doit donc les cibler tous les deux.
Le fait de se concentrer sur les éléments de base ne signifie pas pour autant que vous ne ferez pas une excellente séance d’entraînement. Certains des meilleurs exercices pour les femmes sont des mouvements de base qui sculptent, renforcent et mettent à l’épreuve l’ensemble de votre corps en utilisant simplement le poids de votre corps.
Si vous recherchez un programme d’entraînement pour les femmes qui soit adapté à tous les niveaux et vous aide à vous renforcer de la tête aux pieds, maîtrisez ces exercices. Si vous cherchez un programme d’entraînement pour les femmes qui soit adapté à tous les niveaux et qui vous permette de vous renforcer de la tête aux pieds, maîtrisez ces exercices. Commencez l’entraînement musculaire trois à cinq fois par semaine et vous serez prête pour les power cleans et les Turkish get-ups en un rien de temps !
Durée : 15 minutes
Équipement : aucun
Idéal pour : la force du corps
Instructions : Faites toutes les séries/relances pour chaque mouvement avant de passer à l’exercice suivant. Il s’agit de certains des meilleurs exercices pour les femmes, et je vous recommande donc de faire cet entraînement pour l’ensemble du corps deux à trois fois par semaine. Si vous recherchez un entraînement plus long, vous pouvez recommencer la séquence depuis le début une fois que vous avez terminé et la répéter une à deux fois de plus. Veillez simplement à vous reposer pendant deux à trois minutes entre les séries.
Dead Bug
Comment faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de la poitrine, les jambes levées et pliées à 90 degrés (genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol). Gardez le bas du dos appuyé sur le sol, renforcez le tronc, puis étendez et abaissez lentement et simultanément la jambe droite jusqu’à ce qu’elle se trouve juste au-dessus du tapis. Faites une pause, puis revenez au point de départ et répétez l’exercice du côté opposé. C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible, avec contrôle, en 30 secondes.
Flexion des jambes
Comment faire ? Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues vers le plafond, les pieds au-dessus des hanches et les bras le long du corps. Descendez la jambe gauche aussi bas que possible sans que le bas du dos ne se soulève du tapis. Revenez au point de départ et répétez l’exercice de l’autre côté. C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible, avec contrôle, en 30 secondes.
Le poids est facultatif. N’hésitez pas à vous en passer et à placer les mains, paumes vers le bas, sous les fesses pour un meilleur soutien.
Superman
Comment faire ? Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras et les jambes étendus sur le sol de façon à ce que le corps forme une longue ligne, le front sur le tapis. Faites travailler les abdominaux, contractez les fessiers et soulevez les quatre membres, ainsi que la poitrine et la tête à quelques centimètres du sol, en gardant le cou neutre et en regardant le haut du tapis. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement à la position de départ. C’est une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
La planche
Comment faire ? Commencez par vous agenouiller à l’arrière du tapis, les orteils rentrés et les fesses reposant sur les talons. Avancez les mains pour vous mettre à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Levez les genoux pour former une ligne droite des talons à la tête. Gardez les hanches hautes et les abdominaux engagés. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez au point de départ.
Clamshell
Comment faire ? Allongez-vous sur le côté gauche, le bras gauche plié, la tête soutenue par une main, la main droite sur la hanche, la jambe droite sur la gauche, les genoux pliés et les talons alignés avec les fessiers. Ouvrez les jambes comme un livre en levant le genou droit vers le plafond sans laisser la hanche droite rouler vers l’arrière. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Effectuez autant de répétitions que possible, avec contrôle, en 30 secondes, puis changez de côté.
Cet exercice vous aidera également à activer les petits groupes de muscles de vos jambes afin que vous puissiez vraiment cibler les plus gros groupes de muscles lorsque vous ferez des exercices de musculation plus avancés.
Le bridge
Comment faire ? Commencez par vous allonger sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Faites travailler les abdominaux, contractez les fessiers, appuyez sur les talons et levez les hanches vers le plafond jusqu’à ce que le corps forme une ligne des épaules aux genoux. Maintenez la position pendant deux secondes avant de redescendre au départ. Cela correspond à une répétition. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Soulevé de terre sur une jambe
Comment faire ? Commencez debout, pieds joints et bras le long du corps. Avec contrôle, inclinez le torse vers l’avant tout en soulevant la jambe gauche derrière le corps (pied fléchi) et en étendant le bras gauche vers l’avant jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol. Revenez au point de départ. C’est une répétition. Effectuez trois séries de 10 répétitions par côté.
Reverse lunge (Fentes)
Comment faire ? Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Avec contrôle, reculez le pied gauche et descendez jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés et que le genou arrière se trouve à 2 ou 3 pouces du sol. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est une répétition. Effectuez trois séries de 10 répétitions par côté sans alterner.
Développé militaire
Comment faire : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains tendues directement au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l’avant, les biceps près des oreilles. (En gardant le dos droit et le centre du corps engagé, abaissez lentement les bras sur les côtés jusqu’à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés. Veillez à serrer les omoplates l’une contre l’autre à la fin de ce mouvement. Revenez à la position de départ. Cela correspond à une répétition. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Bent-Over Row (Rowing à la barre)
Comment faire : Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds sous les hanches et les genoux légèrement pliés, basculez vers l’avant au niveau des hanches pour que le torse soit parallèle au tapis, les bras pendent droit vers le bas, les paumes se faisant face. Serrez les omoplates l’une contre l’autre et pliez les bras en tirant les coudes vers le plafond. Arrêtez lorsque les mains atteignent la cage thoracique. Faites une pause, puis baissez les bras pour revenir au début. C’est une répétition. Faites trois séries de 10 répétitions.