Toutes les femmes qui se démènent à la salle de sport ne sont pas là pour perdre du poids. Certaines sont là pour prendre du muscle. Gagner des muscles maigres peut être une excellente idée, car cela peut sculpter votre corps et le faire paraître plus proportionné et plus complet. Sans compter que, selon une étude publiée dans la revue Adipocyte, plus de masse musculaire signifie un meilleur métabolisme.
Mais pour obtenir ces résultats, il faut s’y prendre de la bonne façon. Et pour cela, nous sommes là pour vous donner des conseils pour gagner du muscle. En voici cinq pour commencer :
1. Soulevez plus de poids
Non, soulever des poids n’est pas une affaire d’hommes. Vous voyez, les hommes et les femmes ont les mêmes groupes de muscles. Ce qui les différencie, ce sont les hormones. C’est pourquoi les hommes ont tendance à se muscler davantage que les femmes.
N’hésitez donc pas à soulever des poids, et décidez de la quantité à soulever en fonction de votre confort. Vous pouvez commencer par des haltères de 2,5 kilos et progresser lentement et régulièrement.
2. Choisissez les bons mouvements
Pour gagner du muscle, il est très important que vous choisissiez le bon type d’exercices, que vous fassiez des exercices de poids corporel ou que vous souleviez des poids. Vous devez donc inclure dans votre routine des pompes, des tractions, des squats, des haussements, des curls, des dips triceps, des deadlift, des fentes et des presses poitrine. Tous ces exercices ciblent plusieurs muscles en une seule fois, et font partie des meilleurs mouvements lorsqu’il s’agit de gagner du muscle.
3. Faites attention à vos répétitions et à vos séries
Les répétitions et les séries font toute la différence. Lorsque vous décidez du nombre de séries et de répétitions, vous devez tenir compte du poids que vous allez soulever.
Votre poids et vos répétitions doivent être inversement proportionnels l’un à l’autre.
4. Intégrez le HIIT dans votre routine
Des burpees aux genoux levés, choisissez un ensemble de cinq à six exercices à haute intensité et créez votre propre circuit. Il existe une gamme infinie d’exercices que vous pouvez inclure dans le circuit. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sports suggère que les exercices HIIT sont l’un des meilleurs moyens de gagner des muscles plus minces, quel que soit l’équipement.
5. Contractez correctement vos muscles
La contraction est la clé en matière de gain musculaire. L’absence de mouvement et de contraction appropriés signifie un gain musculaire nul. En fait, si votre mouvement n’est pas assez fort, vous ne parviendrez pas à canaliser votre énergie vers votre muscle. Donc, faites des répétitions lentes et maintenez le mouvement pendant quelques secondes pour une meilleure contraction.