Queridas mujeres, si queréis ganar masa muscular, leed estos consejos que están pensados para vosotras.
No todas las mujeres que se machacan en el gimnasio están ahí para perder peso. Algunas están allí para ganar músculo. Ganar músculo magro puede ser una gran idea, porque puede esculpir tu cuerpo y hacer que parezca más proporcionado y completo. Por no mencionar que, según un estudio publicado en la revista Adipocyte, más masa muscular significa un mejor metabolismo.
Pero para conseguir estos resultados, hay que hacerlo de la manera correcta. Y para ello estamos aquí para darte consejos para ganar músculo.
1. Levantar más peso
No, levantar pesas no es cosa de hombres. Verás, tanto los hombres como las mujeres tienen los mismos grupos musculares. Lo que los diferencia son las hormonas. Por eso los hombres tienden a engordar más que las mujeres. Así que no rehúyas de levantar peso y decide cuánto levantar según tu comodidad. Puedes empezar desde las mancuernas de 2,5 kilos e ir avanzando poco a poco y con constancia.
2. Elige los movimientos adecuados
Para ganar músculo es muy importante que elijas el tipo de ejercicios adecuado, tanto si haces ejercicios de peso corporal como si levantas pesas. Así que debes incluir en tu rutina flexiones, jalones, sentadillas, encogimientos de hombros, curls, saltos de tríceps, deadlift, estocadas y press de pecho. Todos estos ejercicios se dirigen a múltiples músculos de una sola vez, y son algunos de los mejores movimientos cuando se trata de ganar músculo.
3. Presta atención a tus repeticiones y series
Las repeticiones y las series marcan la diferencia. Al decidir el número de series y repeticiones debes tener en cuenta el peso que vas a levantar. Tu peso y tus repeticiones deben ser inversamente proporcionales entre sí.
4. Incluye HIIT en tu rutina
Desde los burpees hasta las rodillas altas, elige una serie de cinco o seis ejercicios de alta intensidad y crea tu propio circuito. Hay un sinfín de ejercicios que puedes incluir en el circuito. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sports sugiere que los ejercicios HIIT son una de las mejores maneras de ganar músculos más delgados con cualquier equipo.
5. Contrae bien tus músculos
La contracción es la clave cuando se trata de ganar músculo. La falta de movimiento y contracción adecuados significa cero ganancia muscular. De hecho, si su movimiento no es lo suficientemente fuerte, entonces no podrá canalizar su energía hacia el músculo. Por lo tanto, haz repeticiones lentas y mantén el movimiento durante unos segundos para una mejor contracción.
Lo que comes y descansas también importa
Según Ruchika Rai, una renombrada entrenadora de fitness y bienestar, dormir bien y descansar los músculos multiplica el efecto del entrenamiento.
Así que, hermana, tu libro de reglas para ganar músculo está listo para ser seguido. ¿Y tú?